鱈のラタトゥイユ
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調理時間
30分
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エネルギー
235 kcal
栄養情報（1人分）
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たんぱく質
20.1 g
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炭水化物
12.1 g
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脂質
12.7 g
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鉄分
1.0 mg
材料（2人前）
- 鱈 2切（約200g）
- 塩 小さじ1/4
- こしょう 少々
- オリーブオイル 大さじ2
- たまねぎ 1/4個（約50g）
- ナス 1/2本（約40g）
- ズッキーニ 1/4本（約40g）
- 黄パプリカ 1/4個（約30g）
- カットトマト缶 200 g
- にんにく 10 g
- コンソメ顆粒 小さじ2
- 塩・こしょう 適量
- 乾燥バジル 少々
- ブロッコリー スーパースプラウト 20 g
作り方
- 鱈に塩・こしょうを振り、10分ほど置いて水気を取る。焼き色を付けたい場合は薄く小麦粉（分量外）をまぶす。
- たまねぎ、ナス、ズッキーニ、パプリカは1～2㎝角に切り、にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルの半量を入れ、にんにくを弱火で香りが出るまで炒める。
- たまねぎ、ナス、ズッキーニ、パプリカを加え、中火で5分ほど炒める。
- カットトマト缶、コンソメ顆粒、乾燥バジルを加え、弱めの中火で10～15分煮込む。
- 塩こしょうで味を整え、粗熱が取れてからブロッコリー スーパースプラウトを混ぜる。
- 別のフライパンに残りのオリーブオイルを熱し、鱈を中火で片面3～4分ずつ、火が通るまで焼く。
- 皿に鱈を盛り付け、上から６をかける。
BLUEPEAK食堂
スポーツ栄養士のコメント
鱈は低脂質・高たんぱくな食材です。ラタトゥイユに使う野菜には、ビタミン類やリコピン、スルフォラファンなど抗酸化作用のある栄養素が豊富に含まれ、運動後のコンディション維持を意識したいアスリートにおすすめです。また、トマトやズッキーニに含まれるカリウムは、汗をかくことで乱れやすい体内の水分バランスの維持を助けます。ブロッコリー スーパースプラウトは加熱するとスルフォラファンの吸収率が低下するので、粗熱を取ってから加えるのがポイントです。