鯵のさっぱり和風マリネ
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調理時間
25分 (漬け込み時間を除く)
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エネルギー
308 kcal
栄養情報（1人分）
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たんぱく質
21.8 g
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炭水化物
15.4 g
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脂質
18.8 g
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鉄分
1.0 mg
材料（2人前）
- 鯵 200 g（可食部）
- 塩 小さじ1/4
- こしょう 少々
- 小麦粉 大さじ2
- 揚げ油 適量
- たまねぎ 1/4個（約50g）
- にんじん 1/4本（約40g）
- ピーマン 1個（約40g）
- ブロッコリー スーパースプラウト 20 g
- （A）酢 大さじ4
- （A）水 大さじ2
- （A）オリーブオイル 大さじ2
- （A）砂糖 大さじ1
- （A）塩 小さじ1/2
- （A）黒こしょう 少々
- （A）しょうゆ 小さじ4
作り方
- たまねぎ、にんじん、ピーマンを細切りにする。
- ボウルに（A）を入れてよく混ぜマリネ液を作り、１の野菜を漬け込む。
- 鯵を食べやすい大きさに切り、塩・こしょうを振る。10分ほど置いて水気を取り、小麦粉を薄くまぶす。
- 鯵を170～180℃の油で3～4分、表面がきつね色になるまで揚げる。
- 揚げたての鯵を熱いうちにマリネ液へ入れ、野菜を上にのせて全体が漬かるようにする。
- 30分ほど漬けたら完成。時間があれば冷蔵庫で2～3時間、または一晩おくと味がよくなじむ。
BLUEPEAK食堂
スポーツ栄養士のコメント
夏の常備菜として非常に優秀な一品です。酢の物なのでさっぱりしているうえに、魚に含まれる必須脂肪酸や骨形成に関与するビタミンDなど、アスリートに大切な栄養素をしっかり摂ることができます。脂質が気になる場合は、鯵を少ない油で揚げ焼きにすることで抑えられます。さらにお好みでレモンを加えるとフレッシュな酸味や香りが追加されて、学生からも好評でした。