ほうれん草とちくわのかつお節和え
-
調理時間
15分
-
エネルギー
69 kcal
栄養情報（1人分）
-
たんぱく質
5.5 g
-
炭水化物
11.3 g
-
脂質
0.6 g
-
鉄分
2.1 mg
材料（2人前）
- ほうれん草 160 g
- にんじん 20 g
- 焼きちくわ 1本
- ブロッコリースーパースプラウト 40 g
- （A）しょうゆ 小さじ2
- （A）上白糖 小さじ2
- （A）みりん 小さじ2
- （A）かつお節 適量
作り方
- みりんは鍋または電子レンジで加熱し、アルコールを飛ばして粗熱を取っておく。
- 鍋にお湯を沸かし塩を入れ、ほうれん草を1分ほど茹でたら流水にさらして水気を切る。根元を切り落として5 cm幅に切る。
- にんじんは細切りにして、耐熱容器に入れてラップをして電子レンジ500Wで2分加熱する。
- ちくわは5 mm幅の半月切りにする。
- すべての食材と（A）を混ぜ合わせる。
BLUEPEAK食堂
スポーツ栄養士のコメント
アスリートにとって鉄分は重要な栄養素の１つです。貧血予防の観点から、日々の献立のどこかに鉄分が多い食材を取り入れています。ほうれん草には非ヘム鉄（※）が多く含まれていて、ブロッコリースーパースプラウトのビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップします。また、ちくわはたんぱく質が多いわりに脂質が少ないので使い勝手がとても良いのも特徴です。
※非ヘム鉄・・・ほうれん草や小松菜、ひじきなどに多く含まれる鉄分。単独摂取では吸収率は２〜５％ほどと低い。ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率の高いヘム鉄になり、体内に吸収される。